Stel je voor: je staat boven op een bergpas in Nepal, de lucht is helder, de Himalaya strekt zich uit voor je ogen. Het uitzicht is adembenemend.
▶Inhoudsopgave
Maar dan begint de afdaling. En na twee uur voelen je knieën alsof ze op barsten staan. Klinkt herkenbaar? Dan is dit artikel echt iets voor jou.
Veel trektochtgangers richten hun training alleen op conditie en uithoudingsvermogen. Maar de afdaling is vaak het meest belastend voor je knieën.
In Nepal ga je soms 1.500 tot 2.000 meter hoogte per dag dalen op oneffen paden met los grind, trappen en steile hellingen. Dat is een enorme belasting voor je knieën, vooral de kruisbanden en kraakbeen. Goede voorbereiding maakt het verschil tussen een fantastische ervaring en een pijnlijke nederlaag.
Waarom je knieën het zwaar hebben bij afdalingen in Nepal
Bij het dalen werken je knieën als een rem. De quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbeen) moeten je lichaamsgewicht langzaam en gecontroleerd afremmen. Op een normale trap is dat al vermoeiend, maar stel je nu een afdaling van vier tot zes uur voor op een ongelijk pad op 4.000 meter hoogte.
Dan snap je waarom veel trekkers halverwege de route klachten krijgen. De meest voorkomende knieproblemen bij trektochten in Nepal zijn:
- Patellofemoraal pijnsyndroom (pijn rondom het knieschijfje)
- Overbelasting van de voorste kruisband
- Irritatie van de pees onder het knieschijfje
De goede nieuws: je kunt je knieën flink versterken met de juiste oefeningen. Begin minimaal 8 tot 12 weken voor vertrek en train drie keer per week voor het beste resultaat.
De beste oefeningen om je knieën te versterken
1. Squats: de koning van knieoefeningen
De squat is verreweg de meest effectieve oefening voor het versterken van de spieren rondom je knie.
Je traint hiermee de quadriceps, bilspieren en de stabiliserende spieren van de knie tegelijk. Zo doe je het: Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën alsof je gaat zitten, tot je bovenbenen min of meer horizontaal zijn.
Houd je rug recht en je gewicht op je hielen. Kom weer omhoog. Begin met 3 reeksen van 10 herhalingen en bouw geleidelijk op naar 15 tot 20 herhalingen. Tip: doe squats voor een spiegel in het begin, zodat je ziet of je knieën niet naar vallen buigen. Dat is een veelgemaakte fout die juist schadelijk is.
2. Lunges: train één been tegelijk
Lungen zijn fantastisch omdat ze elke been apart trainen. Dat is belangrijk, want bij een trektocht in Nepal gebruik je je benen nooit helemaal symmetrisch.
Je stapt over rotsen, zijwaarts op hellingen en op oneffen grond. Zo doe je het: Zet één been naar voren en zak door tot beide knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken. De achterste knie mag de grond bijna raken, maar niet. Duw jezelf omhoog en wissel van been.
Doe 3 reeksen van 10 lunges per been. Wil je het moeilijker maken?
3. Step-downs: de ultieme afdalingsoefening
Haltewandels van 5 tot 10 kilo per hand maken deze oefening een stuk intensiever en realistischer voor de belasting tijdens een afdaling.
Deze oefening simuleert precies wat je knieën doen bij een afdaling. En daarom is het misschien wel de belangrijkste oefening op deze lijst. Zo doe je het: Ga staan op een verhoging van ongeveer 15 tot 20 centimeter hoog (een dikke stapladder of een sportbench werkt prima).
Laat één voet langzaam naar beneden zakken tot je hiel de grond raakt, zonder je gewicht op die voet te zetten. Kom weer omhoog met het been dat op de verhoging staat.
4. Wall sits: kracht uithoudingsvermogen voor je knieën
Doe 3 reeksen van 8 tot 12 herhalingen per been. De truc zit in de langzame, gecontroleerde beweging.
Ga niet te snel. Het gaat erom dat je spieren leren je knie stabiel te houden, niet om het snel te doen.
Bij een lange afdaling in Nepal moeten je spieren lang aan de gang blijven. Wall sits trainen precies dat uithoudingsvermogen in je quadriceps. Zo doe je het: Leun met je rug tegen een muur en zak door je knieën tot je bovenbenen horizontaal zijn. Houd deze positie vast. Begin met 20 seconden en werkel op naar 45 tot 60 seconden.
5. Enkelversterking met een theraband
Herhaal dit 3 keer. Het voelt misschien saai, maar na 30 seconden voel je je spieren werken.
En dat is precies wat je wilt. Je knie wordt niet alleen gestabiliseerd door de grote spieren. De kleinere spieren rondom de knie en enkel spelen ook een cruciale rol, vooral op oneffen terrein zoals in Nepal.
Zo doe je het: Bind een therband (verkoopt bij Decathlon en de meeste sportwinkels) rond je enkels. Ga zitten of staan en beweeg je voeten langzaar naar buiten tegen de weerstand van de band.
Doe 3 reeksen van 15 herhalingen. Deze oefening is klein, maar krachtig.
Veel trekkers onderschatten hoeveel stabiliteit je enkels en kleine kniespieren leveren op los grind en rotsachtig terrein.
Extra tips voor een comfortabele afdaling in Nepal
Oefeningen zijn essentieel, maar trainen op een loopband met incline is ook een slimme manier om je knieën voor te bereiden op een trektocht in Nepal.
Wandelstokken zijn je beste vriend. Goede wandelstokken, bijvoorkeur van merken als Black Diamond of Lekki, nemen tot 25 procent van de belasting van je knieën af bij afdalingen. Veel reizigers in Nepal gebruiken ze niet omdat ze het "niet cool" vinden, maar je knieën zullen je dankbaar zijn na dag drie. Kies de juiste wandelschoenen. Zorg voor schoenen met goede enkelsteun en een stevige zool. Merken als Salomon, La Sportiva en Scarpa maken uitstekende wandelschoenen die goede grip bieden op rotsachtig terrein. Laat je schoenen goed inlopen voor vertrek, zodat je geen blaren krijgt onderweg. Neem voldoende rustpauzes. Een veelgemaakte fout is om door te bijten bij afdalingen.
Plan elke 45 tot 60 minuten een korte pauze van vijf minuten in. Drink water, eet een snack en laat je knieën even herstellen.
Je actieplan: van nu tot vertrek
Samengevat: begin minstens 8 weken voor je trektocht in Nepal met trainen. Focus op squats, lunges, step-downs, wall sits en oefen met een verzwaarde rugzak.
Drie keer per week is voldoende. Combineer dit met regelmatige wandelingen in de buitenlucht, bij voorkeur op heuvelachtig terrein. En vergeet niet: beginnen met trainen voor je Nepal-trekking is ook als je normaal niet sport heel goed mogelijk.
De mooiste uitzichten in Nepal komen na de zwaarste klimmen. Maar het genieten van die uitzichten begint met knieën die klaar zijn voor de afdaling.
Dus begin vandaag nog. Je toekomstige zelf, staand op een bergpas in de Himalaya, zal je bedanken.