Je hebt het lang bewandeld, uitgekeken vanaf een van de hoogste bergen ter wereld, en je hoofd zit vol met indrukken.
▶Inhoudsopgave
Maar als je 's avonds je ogen sluit in je lodge op drieduizend meter hoogte, dan gebeurt er iets vreemd. Je ligt wakker. Toss en turn. Je wordt wakker met een droge mond, zit weer half rechtop, sluit weer je ogen... en het begint opnieuw. Slaap op hoogte in Nepal is gewoon anders. En gelukkig kun je er iets aan doen.
Waarom slaap je zo slecht op hoogte?
Het begint allemaal met minder zuurstof. Op hoogte is de luchtdruk lager.
Dat betekent dat er per ademhaling minder zuurstof in je bloed komt. Op 3.500 meter is het zuurstofgehalte in de lucht nog maar ongeveer 65% van wat je op zeeniveau gewend bent. En op 5.000 meter?
Dan zit je al rond de 50%. Je lichaam reageert daarop door sneller en dieper te ademen, ook tijdens de slaap.
Dit heet periodieke ademhaling of Cheyne-Stokes ademhaling. Je ademt even heel sneller, dan even heel langzaam, en soms houd je zelfs even je adem in — zonder dat je het merkt. Die onderbrekingen verstoren je slaapcyclus. Je komt niet goed in diepe slaap, je wordt vaker half wakker, en 's ochtends voelde je je alsof je de hele nacht bent gelopen in plaats van geslapen.
Daarnaast spelen andere factoren mee: de luchtvochtigheid op hoogte is extreem laag (soms onder de 20%), je bent mogelijk uitgedroogd, en je lichaam verwerkt de inspanning van de dag. Alles bij elkaar zorgt voor een nacht waarvan je 's ochtends denkt: "Heb ik wel geslapen?"
Wat kun je doen om beter te slapen op hoogte?
Stijg langzaam, dat is het belangrijkste
De gouden regel bij hoogte: klim maximaal 300 tot 500 meter per dag boven de 3.000 meter. En neem regelmatig een rustdag, bijvoorbeeld om de tweede of derde dag.
Als je bijvooreld van Nambeche Bazaar (3.440 meter) naar Tengboche (3.860 meter) wandelt, dan is dat precies de soort stijging waar je lichaam goed mee om kan gaan.
Drink voldoende water
Stijg te snel, en je betaalt ervan met slapeloze nachten én mogelijk hoogteziekte. Op hoogte verlies je meer vocht dan je denkt — door het droge de lucht, het sneller ademen, en de fysieke inspanning. Reken op minstens 3 tot 4 liter water per dag.
Goed gehydrateerd zijn helpt niet alleen tegen hoogteziekte, maar ook tegen hoofdpijn en vermoeidheid die je nachtrust verder saboteren. Een handig trucje: kijk naar je urine. Als die donkergeel is, drink je te weinig. Koolhydraten zijn je beste vriend op hoogte.
Eet koolhydraatrijkt en licht in de avond
Ze verbruiken minder zuurstof bij vertering dan vetten en eiwitten. In de veelgebruikte Nepalese dal bhat — rijst met linzensoep en groenten — zit precies dat goede mengsel.
Eet 's avonds niet te zwaar. Je lichaam heeft energie nodig om te verwerken, en dat maakt het moeilijker om in diepe slaap te komen.
Gebruik een slaapmasker en oordopjes
Wie in Nepal op hoogte trekt, slaapt vaak in eenvoudige lodges. Denk aan dunne muren, geen verwarming, en buren die om half vier wakker worden voor de Everest helicoptervlucht. Een slaapmasker, goede oordopjes en het toepassen van ademhalingstechnieken voor grote hoogte maken een wereld van verschil.
Het zijn de kleine dingen die je nachtrust aanzienlijk verbeteren. Een warme Everest Beer klinkt na een lange wandeldag fantastisch, maar alcohol remt je ademhaling.
Wees voorzichtig met alcohol en slaapmiddelen
En juist op hoogte is goede ademhaling essentieel voor een nachtrust. Slaapmiddelen zijn ook geen goed idee — ze onderdrukken je ademhalingsreflex, precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt. Als je echt iets wilt nemen overleg dan met je arts voorafgaand aan de reis over acetazolamide (Diamox), een middel dat je lichaam helpt acclimatiseren.
Veel lodges hebben ramen die open kunnen, of een verwarmingssysteem dat de lucht droogt. Een open raam voor een paar minuten voor het slapengaan zorgt voor frisse lucht en een lagere CO₂-concentratie in je kamer.
Zet je kamer even lucht
Dat maakt het makkelijker om in slaap te vallen én beter te blijven slapen.
Alletijd je beddengoed goed dicht, het wordt 's nachts vrieskoud.
Welke routes in Nepal zijn het lastigst voor je slaap?
Niet elke trek in Nepal is even zwaar als het gaat om slaap en hoogte. De Everest Base Camp trek (maximaal 5.364 meter) en de Manaslu Circuit trek (Larkya La op 5.106 meter) behoren tot de uitdagendste.
Hier breng je meerdere nachten door boven de 4.000 meter. De Annapurna Base Camp trek (4.130 meter) is iets zachtjesaan qua hoogte, maar de lodges op de hogere punten zijn vaak drukker en eenvoudiger. De Langtang Valley trek (Kyanjin Gompa op 3.870 meter) is over het algemeen het meest comfortabel als het om slaapomstandigheden gaat — minder hoog, en de infrastructuur is redelijk goed.
Als je voor het eerst naar hoogte gaat, is een kortere trek zoals de Poon Hill trek (3.210 meter) een uitstekende manier om te testen hoe je lichaam reageert.
Je slaapt er over het algemeen redelijk, en je krijgt toch prachtige uitzichten op de Annapurna- en Dhaulagiribergen.
De dag erna: hoe herstel je?
Goede nachtrust is één ding, maar hoe zorg je ervoor dat je de volgende dag fris en fit weer op pad kunt? Begin de dag met een uitgebreid ontbijt — havermout, thee, en eventueel eieren.
Trek langzaam de eerste tien minuten, laat je lichaam wakker worden. En luister naar je lichaam: als je je erg ziek of uitgeput voelt, is het geen schande om een dag extra te rusten.
Trekken in Nepal gaat niet om snelheid. Het gaat om het genieten van elke stap. De meeste merken voor outdoor-kleding zoals The North Face, Mammut en Gore-Tex bieden goede thermische onderlagen die je 's nachts warm houden zonder te zweet. En een kwalitatief goed slaapzak — bijvoorbeerd van Mountain Hardware of Sea to Summit met een comfortklasse van minstens minus 5 graden — is geen overbodige luxe op hoogte.
Conclusie: accepteer het, maar bereid je voor
Slaap op hoogte in Nepal is gewoon anders. Je gaat er niet aan ontsnappen.
Maar als je weet wat er in je lichaam gebeurt, en je je daarop voorbereidt, dan merk je al snel dat je nachtrust een stuk beter wordt. Stijg langzaal, drink veel, eet koolhydraatrijkt, en investeer in comfortabele slaapuitrusting. Dan kun je je volledig richten op wat er echt toe doet: de verbazingwekkende ervaring van slapen aan de voet van de hoogste bergen ter wereld.