Je hebt het al lang gepland: een trektocht door de Himalaya. De Everest Base Camp, de Annapurna Circuit of langs de Manaslu-route.
▶Inhoudsopgave
Het klinkt als een droom, en dat is het ook. Maar laten we eerlijk zijn: je lichaam is niet klaar voor wat er op je wacht. En dat is precies waarom je, vóór je vliegt, één gesprek moet hebben.
Namelijk met een sportarts. Want trekken in Nepal is geen wandeling door de Ardennen.
We praten over hoogtes boven de 3.000 meter, soms zelfs boven de 5.000 meter. Over dagen van zes tot acht uur lopen op ongelijk terrein. Over temperatuurswisselingen van plus 20 graden op lage hoogte tot min 15 op hoge campings. Je lichaam wordt op de proef gesteld. En een sportarts weet precies waar het mis kan gaan, en hoe je dat voorkomt.
Waarom een sportarts en niet je huisarts?
Je huisarts is geweldig voor de dagelijkse zorg. Maar een sportarts heeft specifieke kennis over wat een intensieve fysieke inspanning met je lichaam doet.
Vooral in extreme omstandigheden zoals grote hoogte, lange dagen lopen en onvoorspelbaar weer. Een sportarts kijkt naar je algehele conditie, je gewrichten, je longen en je hart. En belangrijk: hij of zij beoordeelt of je lichaam bestand is tegen wat een Nepal-trektocht met zich meebrengt.
Veel trektochten in Nepal duren tussen de 10 en 21 dagen. De meeste routes beginnen al op 1.400 meter en klimmen snel omhoog.
Zonder goede voorbereiding loop je risico op hoogteziekte, overbelaste knieën, schouderklachten van je rugzak, of gewoonweg uitputting die je tocht vroegtijdig beëindigt. Een sportarts helpt je die risico's vooraf in te schatten.
Wat gebeurt er tijdens zo'n consult?
Stel: je zit bij de sportarts en je zegt: "Ik ga over twee maanden trekken in Nepal." Dan begint het gesprek eigenlijk pas écht.
De sportarts zal je waarschijnlijk langs verschillende thema's lopen. De eerste vraag is simpel: hoe fit ben je echt?
Hart en longen onder de loep
Niet op papier, maar in de praktijk. Een sportarts kan een inspanningstest doen om je VO2-max te schatten. Dat is een maat voor hoe efficiënt je lichaam zuurstof verbruikt. Bij grote hoogte is zuurstof schaarser, dus hoe beter je basisconditie, hoe makkelijker je lichaam omgaat met die schaarste.
Als je VO2-max te laag is, krijg je advies om nog extra te trainen.
En ja, dat betekent echt gaan lopen, fietsen of roeien. Geen excuses. Trekken in Nepal betekent dalen afdalen. En afdalen is zwaar op je knieën.
Enkel-, knie- en heupgewrichten
Een sportarts kijkt naar de stabiliteit van je enkels en knieën. Heb je vaker enkelproblemen gehad?
Dan is het slim om een enkelbrace of steunzolen mee te nemen.
Voor je knieën kan de sportarts oefeningen aanbevelen die je quadriceps en hamstrings versterken. Want een zwakke knie op een rotsachtig pad op 4.500 meter hoogte is geen plek om voor het eerst last te krijgen. Je draagt je eigen rugzak.
Je rug en schouders
Meestal tussen de 8 en 12 kilo, afhankelijk van de route en of je een draagkikker gebruikt. Een sportarts checkt of je rug voldoende stabiel is om dat gewicht gedurende weken te dragen.
Schouderklachten komen vaak voor bij trekker die hun rugzak niet goed instellen.
Simpel advies, maar goud waard: laat je rugpak altijd goed passen vóór je vertrekt.
Hoogteziekte: het grootste risico dat je niet mag negeren
Laten we het hebben over het onderwerp dat iedere Nepal-treker dwarszit: hoogteziekte. Ook wel acute mountain sickness genoemd.
Het treft ongeveer 25 tot 40 procent van de trekker die boven de 3.000 meter klimmen.
De symptomen variëren van hoofdpijn en misselijkheid tot ernstige long- of hersenzwellingen. En ja, het kan dodelijk zijn. Een sportarts kan je vertellen hoe je lichaam reageert op hoogte, en of je een verhoogd risico loopt.
Sommige mensen zijn er simpelweg gevoeliger voor dan anderen, en daar kun je niets aan veranderen. Wat je wél kunt doen: langzamer klimmen. De gouden regel is om niet meer dan 300 tot 500 meter hoogte per dag te winnen boven de 3.000 meter. En om een "rustdag" in te plannen om je lichaam de kans te geven acclimatiseren.
De sportarts kan ook bespreken of je acetazolamide, beter bekend als Diamox, wilt meenemen.
Dit medicijn helpt bij de acclimatisatie. Maar het is geen vervanging voor een langzame klim.
En het heeft bijwerkingen: je krijgt tintelingen in je vingers en je moet vaker plassen. Niet ideaal op een camping zonder toilet, maar het kan je tocht redden.
Conditietraining: start op tijd, niet te laat
De meeste sportartsen adviseren om zes tot twaalf weken voor vertrek serieus te beginnen trainen. En dan bedoel ik niet een keer per week een rondje om het blok lopen. We praten over een gestructureerd trainingsprogramma met een mix van uithoudingsvermogen en krachttraining.
Loop minimaal drie tot vier keer per week. Bouw geleidelijk op van 30 minuten naar sessies van 60 tot 90 minuten.
Voeg trappenlopen of trainen op een loopband met incline toe, want dat simuleert het dichtst wat je in Nepal gaat ervaren. En vergeet de core-oefeningen niet: een sterke romp houdt je rug gebalanceerd onder die zware rugzak.
Als je een sportarts vraagt wat het belangrijkste advies is, is het dit: train specifiek. Een marathonloper is niet per se klaar voor een hoogtetocht. De belasting is anders. Je hebt uithoudingsvermogen nodig, maar ook stabiliteit op ongelijk terrein en kracht in je benen voor die eindeloze afdalingen.
Wat je nog mee moet nemen naar dat gesprek
Ga niet leeghanden naar de sportarts. Neem je medische geschiedenis mee, inclusief eerdere blessures en operaties.
Heb je astma, hartklachten of diabetes? Bespreek het. De sportarts kan bepaalde trektochten afraden of juist aanbevelen op basis van je gezondheid. Neem ook je trainingslogboek mee, als je dat bijhoudt.
En weet welke route je wilt lopen. De Everest Base Camp-trek is anders dan de Langtang Valley Trek.
De ene route klimt sneller, de ander is technischer. Hoe specifieker je bent, hoe beter de sportarts je kan adviseren.
En vraag ook naar je voeding. Wat eet je in de dagen vóór vertrek? Wat neem je mee als onderweg? Een sportarts of sportdiëtist kan je helpen met een voedingsplan dat je energieniveau op peil houdt.
Want in Nepal eet je vaak dal bhat, rijst met linzensoep. Heerlijk, maar niet altijd voldoende voor wandelen met een verzwaarde rugzak tijdens zware trekkingdagen.
Het laatste woord: luister naar je lichaam, ook in de bergen
Een sportarts kan je klaarmaken. Maar in de bergen ben je op jezelf aangewezen.
Het belangrijkste advies dat je meekrijgt: luister naar je lichaam. Als je hoofdpijn hebt die niet overgaat, als je duizelig wordt, als je ademhaling niet meer normaal is: stop en daal af. Geen enkele tocht is je leven waard.
De Himalaya staan er altijd. Je kunt een andere keer terugkomen.
Maar alleen als je er in één stuk uitkomt. Dus maak die afspraak met een sportarts en volg een realistisch stappenplan als je niet sport. Het is misschien wel de belangrijkste voorbereiding die je doet. Veel plezier in Nepal.